Owoce jabłoni zawierają w sobie kluczowe składniki odżywcze, w tym m.in. błonnik i przeciwutleniacze. Mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżać poziom cukru we krwi i korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Jabłka to również bogate źródło witaminy C i przeciwutleniaczy, ponadto są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność. Badania pokazują, że jedzenie jabłek może mieć wiele korzyści dla zdrowia.
Te niezwykle popularne owoce zwykle spożywane są na surowo, jednak można je również wykorzystać w różnych przepisach, a także przygotować pyszne soki i napoje.
Jabłko bez skórką – składniki odżywcze
Dla jednego surowego, nieobranego (ze skórką), średniej wielkości jabłka (182 g):
- Kalorie – 94.6 kcal (~ 52 kcal w 100 g)
- Woda – 156 g (~ 86 g w 100 g)
- Węglowodany – 25.1 g (~ 13.8 g w 100 g)
- Cukier – 18.9 g (~ 10.4 g w 100 g)
- Błonnik – 4.37 g (~ 2.4 g w 100 g)
- Białko – 0.43 g (~ 0.24 g w 100 g)
- Tłuszcz – 0.3 g (~ 0.165 g w 100 g)
Węglowodany w jabłkach
Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w cukry proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.
Pomimo dużej zawartości węglowodanów oraz cukru, ich indeks glikemiczny (IG) jest niski i waha się w granicach 29–44. IG jest miarą wpływu pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Niskie wartości wiążą się z szerokimi korzyściami zdrowotnymi.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli owoce często mają niski wskaźnik IG.
Błonnik w jabłkach
Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Jedno średniej wielkości jabłko (182 g) zawiera aż 4.37 g tego składnika odżywczego, co stanowi około 16% dziennego zapotrzebowania na tę substancję.
Część ich błonnika pochodzi z nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych włókien zwanych pektyną. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, częściowo dlatego, że stanowi pokarm dla dobroczynnych bakterii w jelitach.
Błonnik może również pomóc poprawić uczucie sytości i spowodować utratę wagi, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne.
Witaminy i minerały w jabłkach
Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, choć nie w dużych ilościach. Owoce te są zazwyczaj dobrym źródłem witaminy C.
- Witamina C – zwana także kwasem askorbinowym, jest powszechnym przeciwutleniaczem występującym w owocach. Niezbędny składnik odżywczy diety, który spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie.
- Potas – główny minerał w jabłkach, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
Inne składniki w jabłkach
Jabłka są bogate w różne przeciwutleniające związki roślinne, które posiadają właściwości prozdrowotne. Obejmują one:
- Kwercetyna – składnik odżywczy występujący również w wielu produktach roślinnych, może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
- Katechina – naturalny przeciwutleniacz, występuje również w dużych ilościach w zielonej herbacie, poprawia funkcjonowanie mitochondriów.
- Kwas chlorogenowy – w niektórych badaniach stwierdzono, że występujący również w kawie kwas obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę wagi.
Jabłka a utrata masy ciała
Wysoka zawartość błonnika i niska zawartość kalorii sprawiają, że są to produkty sprzyjające utracie wagi. Z tego powodu owoc ten może stanowić idealną przekąskę lub dodatek do posiłku, omijając przy tym spożywanie przetworzonych słodyczy, będących źródłem jedynie pustych kalorii.
Sam błonnik ten może pomóc w osiągnięciu znacznie szybciej uczucia sytości, co pozwala zmniejszyć apetyt i sprawić, że łatwiej będzie utrzymać niższą ilość spożywanych kalorii.
Jabłka zawierają dużo wody, przez co mają niską gęstość energetyczną. Spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w zaspokojeniu głodu przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii.
Jabłka – właściwości zdrowotne i korzyści
Owoce te są przedmiotem licznych badań, głównie ze względu na ich popularność. Jakie korzyści może nam przynieść ich spożywanie?
- Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2 – niektóre z przeprowadzonych badań sugerują, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą. Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą również spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów.
- Poziom cholesterolu we krwi i choroby serca – w badaniach często sprawdzano także wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca. Wykazano w nich, że owoce te mogą obniżyć całkowity poziom cholesterolu i poprawić ogólny przepływ krwi. Nie stwierdzono jednak zauważalnego wpływu na ciśnienie krwi.
- Nowotwory – wiele przeprowadzanych badań z probówek i na zwierzętach sugeruje, że fitoskładniki zawarte w jabłkach mogą pomóc w ochronie przed nowotworami płuc i jelita grubego.
- Regulowanie wagi – ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, jabłka mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi. Spożywanie jabłek może również pomóc w kontrolowaniu apetytu.
- Układ pokarmowy – błonnik zawarty w jabłkach pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co może wspomagać trawienie i ogólną funkcję układu pokarmowego.
Jabłka – przeciwwskazania i działania niepożądane
Owoce te są na ogół dobrze tolerowane przez osoby je spożywające. Niekiedy jednak konieczne będzie ograniczenie lub nawet wykluczenie ich z diety. Na co zatem zwracać uwagę?
- Zespół jelita drażliwego – spożywanie jabłek może powodować problemy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), ponieważ zawierają słabo wchłaniane węglowodany o krótkich łańcuchach FODMAP, które u niektórych osób powodują dyskomfort trawienny, objawiający się gazami i bólami brzucha.
- Nietolerancja fruktozy – zawartość fruktozy może być również problematyczna dla osób z jej nietolerancją.
- Alergia – osoby uczulone na pewne substancje obecne w jabłkach, takie jak białko Mal d 1, mogą doświadczać reakcji alergicznych po spożyciu jabłek. Objawy mogą obejmować swędzenie, obrzęk ust, wysypkę skórną, problemy z oddychaniem i inne. W przypadku podejrzenia alergii warto skonsultować się z lekarzem.
- Ograniczenia dietetyczne – w przypadku osób na specjalnych dietach, takich jak dieta niskowęglowodanowa, może być konieczne ograniczenie spożycia jabłek ze względu na zawartość naturalnych cukrów w tych owocach.
- Problemy z zębami – jedzenie jabłek może być trudne dla osób z problemami z zębami, zwłaszcza jeśli są one twarde lub spożywane w dużych ilościach.
Rodzaje jabłek a ich kaloryczność i wartości odżywcze
Ile kalorii ma jabłko Ligol?
Jabłko Ligol, jedna z popularnych odmian o soczystym miąższu i słodko-kwaskowatym smaku, ma kaloryczność wynoszącą 55 kcal na 100 g. Ligole są bogate w witaminy, szczególnie witaminę C, oraz dostarczają cennych antyoksydantów. Dzięki temu są doskonałym wyborem na zdrową przekąskę.
Wartość kaloryczna jabłka Ligol wynosi 55 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko bez skórki?
Jabłko bez skórki zawiera około 48 kcal na 100 g, co wynika z usunięcia części błonnika zawartego w skórce. Chociaż jest mniej bogate w błonnik, nadal dostarcza witamin i minerałów, w tym potasu oraz witaminy C. Jest to dobry wybór dla osób z problemami trawiennymi lub preferujących łagodniejszy smak.
Wartość kaloryczna jabłka bez skórki wynosi 48 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko ze skórką?
Jabłko spożywane razem ze skórką ma kaloryczność wynoszącą 52 kcal na 100 g. Skórka jabłka zawiera większość błonnika oraz cennych polifenoli, które wspierają układ odpornościowy i działają przeciwutleniająco. Jest to idealny sposób na wykorzystanie pełnego potencjału zdrowotnego tego owocu.
Wartość kaloryczna jabłka ze skórką wynosi 52 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko pieczone?
Jabłko pieczone ma kaloryczność wynoszącą 68 kcal na 100 g, co wynika z utraty wody podczas pieczenia, przez co naturalne cukry w jabłku stają się bardziej skoncentrowane. Jest to świetny sposób na ciepły deser o bogatym smaku, szczególnie w połączeniu z cynamonem czy orzechami.
Wartość kaloryczna jabłka pieczonego wynosi 68 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko gotowane?
Jabłko gotowane zawiera 53 kcal na 100 g, co sprawia, że jest ono niewiele bardziej kaloryczne niż surowe jabłko. Gotowanie wpływa na jego strukturę sprawiając, że owoc staje się bardziej miękki i łatwostrawny – odpowiednia forma dla dzieci oraz osób z problemami żołądkowymi.
Wartość kaloryczna jabłka gotowanego wynosi 53 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko Jonagold?
Jabłko Jonagold ma kaloryczność wynoszącą 54 kcal na 100 g. Ta odmiana charakteryzuje się wyjątkowo słodkim i soczystym miąższem, dzięki czemu jest często wykorzystywana do ciast i deserów. Jabłka Jonagold są również bogate w witaminy i minerały.
Wartość kaloryczna jabłka Jonagold wynosi 54 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko Lobo?
Jabłko Lobo, odmiana znana ze swojego słodkiego smaku i delikatnej konsystencji, ma 53 kcal na 100 g. Jest to doskonały wybór do spożywania na surowo lub jako składnik deserów, oferując witaminy i błonnik w przystępnej formie.
Wartość kaloryczna jabłka Lobo wynosi 53 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko z cynamonem?
Jabłko z cynamonem ma kaloryczność 55 kcal na 100 g. Dodatek cynamonu nie wpływa znacząco na kaloryczność, ale wzbogaca smak oraz właściwości zdrowotne, dzięki działaniu przeciwzapalnemu i regulującemu poziom cukru we krwi. Jest to dobre połączenie dla osób szukających zdrowych deserów.
Wartość kaloryczna jabłka z cynamonem wynosi 55 kcal na 100 g
Ile kalorii ma jabłko papierówka?
Jabłko papierówka, lekkie i orzeźwiające, ma kaloryczność wynoszącą 50 kcal na 100 g. Jest to jedna z mniej kalorycznych odmian jabłek, dobra do spożywania na surowo w letnich miesiącach. Dzięki dużej zawartości wody i umiarkowanej ilości cukru jest szczególnie polecane dla osób na diecie.
Wartość kaloryczna jabłka papierówki wynosi 50 kcal na 100 g
Tabela składników odżywczych w 100 g różnych rodzajów jabłek
| Rodzaj jabłka | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Jabłko w 100 g | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 | 2.4 |
| Jabłko Ligol | 55 | 0.3 | 0.2 | 15 | 2.3 |
| Jabłko bez skórki | 48 | 0.2 | 0.1 | 13 | 1.6 |
| Jabłko ze skórką | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 | 2.4 |
| Jabłko pieczone | 68 | 0.3 | 0.2 | 18 | 2.0 |
| Jabłko gotowane | 53 | 0.2 | 0.2 | 14 | 2.1 |
| Jabłko Jonagold | 54 | 0.3 | 0.2 | 14 | 2.5 |
| Jabłko Lobo | 53 | 0.3 | 0.2 | 14 | 2.3 |
| Jabłko z cynamonem | 55 | 0.3 | 0.2 | 14 | 2.4 |
| Jabłko papierówka | 50 | 0.3 | 0.2 | 13 | 2.2 |
Podsumowanie
Jabłka są zdrową, smaczną przekąską i należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Pomimo faktu, że nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są jednak dobrym źródłem błonnika i antyoksydantów.
Spożywanie jabłek może przynosić wiele korzyści prozdrowotnych, w tym poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory oraz na cukrzycę. Przy odpowiednio skomponowanej diecie mogą również wspomagać odchudzanie.
FAQ o składnikach odżywczych i właściwościach jabłka
Twój kalkulator energetyczny
Oblicza podstawową przemianę materii (BMR) wykorzystując wzór Harrisa-Benedicta. Dzięki temu otrzymujemy szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal).