Owoce jabłoni zawierają w sobie kluczowe składniki odżywcze, w tym m.in. błonnik i przeciwutleniacze. Mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżać poziom cukru we krwi i korzystnie wpływać na zdrowie serca.
Jabłka to również bogate źródło witaminy C i przeciwutleniaczy, ponadto są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność. Badania pokazują, że jedzenie jabłek może mieć wiele korzyści dla zdrowia.
Te niezwykle popularne owoce zwykle spożywane są na surowo, jednak można je również wykorzystać w różnych przepisach, a także przygotować pyszne soki i napoje.
Jabłko – składniki odżywcze
Dla jednego surowego, nieobranego, średniej wielkości jabłka (182 g):
- Kalorie – 94.6 kcal (~ 52 kcal w 100 g)
- Woda – 156 g (~ 86 g w 100 g)
- Węglowodany – 25.1 g (~ 13.8 g w 100 g)
- Cukier – 18.9 g (~ 10.4 g w 100 g)
- Błonnik – 4.37 g (~ 2.4 g w 100 g)
- Białko – 0.43 g (~ 0.24 g w 100 g)
- Tłuszcz – 0.3 g (~ 0.165 g w 100 g)
Węglowodany w jabłkach
Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w cukry proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.
Pomimo dużej zawartości węglowodanów oraz cukru, ich indeks glikemiczny (IG) jest niski i waha się w granicach 29–44. IG jest miarą wpływu pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Niskie wartości wiążą się z szerokimi korzyściami zdrowotnymi.
Ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli owoce często mają niski wskaźnik IG.
Błonnik w jabłkach
Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Jedno średniej wielkości jabłko (182 g) zawiera aż 4.37 g tego składnika odżywczego, co stanowi około 16% dziennego zapotrzebowania na tę substancję.
Część ich błonnika pochodzi z nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych włókien zwanych pektyną. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, częściowo dlatego, że stanowi pokarm dla dobroczynnych bakterii w jelitach.
Błonnik może również pomóc poprawić uczucie sytości i spowodować utratę wagi, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne.
Witaminy i minerały w jabłkach
Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, choć nie w dużych ilościach. Owoce te są zazwyczaj dobrym źródłem witaminy C.
- Witamina C – zwana także kwasem askorbinowym, jest powszechnym przeciwutleniaczem występującym w owocach. Niezbędny składnik odżywczy diety, który spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie.
- Potas – główny minerał w jabłkach, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
Inne składniki w jabłkach
Jabłka są bogate w różne przeciwutleniające związki roślinne, które posiadają właściwości prozdrowotne. Obejmują one:
- Kwercetyna – składnik odżywczy występujący również w wielu produktach roślinnych, może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
- Katechina – naturalny przeciwutleniacz, występuje również w dużych ilościach w zielonej herbacie, poprawia funkcjonowanie mitochondriów.
- Kwas chlorogenowy – w niektórych badaniach stwierdzono, że występujący również w kawie kwas obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę wagi.
Jabłka a utrata masy ciała
Wysoka zawartość błonnika i niska zawartość kalorii sprawiają, że są to produkty sprzyjające utracie wagi. Z tego powodu owoc ten może stanowić idealną przekąskę lub dodatek do posiłku, omijając przy tym spożywanie przetworzonych słodyczy, będących źródłem jedynie pustych kalorii.
Sam błonnik ten może pomóc w osiągnięciu znacznie szybciej uczucia sytości, co pozwala zmniejszyć apetyt i sprawić, że łatwiej będzie utrzymać niższą ilość spożywanych kalorii.
Jabłka zawierają dużo wody, przez co mają niską gęstość energetyczną. Spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w zaspokojeniu głodu przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii.
Jabłka – właściwości zdrowotne i korzyści
Owoce te są przedmiotem licznych badań, głównie ze względu na ich popularność. Jakie korzyści może nam przynieść ich spożywanie?
- Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2 – niektóre z przeprowadzonych badań sugerują, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą. Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą również spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów.
- Poziom cholesterolu we krwi i choroby serca – w badaniach często sprawdzano także wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca. Wykazano w nich, że owoce te mogą obniżyć całkowity poziom cholesterolu i poprawić ogólny przepływ krwi. Nie stwierdzono jednak zauważalnego wpływu na ciśnienie krwi.
- Nowotwory – wiele przeprowadzanych badań z probówek i na zwierzętach sugeruje, że fitoskładniki zawarte w jabłkach mogą pomóc w ochronie przed nowotworami płuc i jelita grubego.
- Regulowanie wagi – ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, jabłka mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi. Spożywanie jabłek może również pomóc w kontrolowaniu apetytu.
- Układ pokarmowy – błonnik zawarty w jabłkach pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co może wspomagać trawienie i ogólną funkcję układu pokarmowego.
Jabłka – przeciwwskazania i działania niepożądane
Owoce te są na ogół dobrze tolerowane przez osoby je spożywające. Niekiedy jednak konieczne będzie ograniczenie lub nawet wykluczenie ich z diety. Na co zatem zwracać uwagę?
- Zespół jelita drażliwego – spożywanie jabłek może powodować problemy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), ponieważ zawierają słabo wchłaniane węglowodany o krótkich łańcuchach FODMAP, które u niektórych osób powodują dyskomfort trawienny, objawiający się gazami i bólami brzucha.
- Nietolerancja fruktozy – zawartość fruktozy może być również problematyczna dla osób z jej nietolerancją.
- Alergia – osoby uczulone na pewne substancje obecne w jabłkach, takie jak białko Mal d 1, mogą doświadczać reakcji alergicznych po spożyciu jabłek. Objawy mogą obejmować swędzenie, obrzęk ust, wysypkę skórną, problemy z oddychaniem i inne. W przypadku podejrzenia alergii warto skonsultować się z lekarzem.
- Ograniczenia dietetyczne – w przypadku osób na specjalnych dietach, takich jak dieta niskowęglowodanowa, może być konieczne ograniczenie spożycia jabłek ze względu na zawartość naturalnych cukrów w tych owocach.
- Problemy z zębami – jedzenie jabłek może być trudne dla osób z problemami z zębami, zwłaszcza jeśli są one twarde lub spożywane w dużych ilościach.
Podsumowanie
Jabłka są zdrową, smaczną przekąską i należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Pomimo faktu, że nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są jednak dobrym źródłem błonnika i antyoksydantów.
Spożywanie jabłek może przynosić wiele korzyści prozdrowotnych, w tym poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory oraz na cukrzycę. Przy odpowiednio skomponowanej diecie mogą również wspomagać odchudzanie.