Jabłko – korzyści zdrowotne i wartości odżywcze owoców jabłoni. Ile kalorii jest w jabłku?

Jakie witaminy i minerały mają jabłka? Ile mają kcal? Wskazania i przeciwwskazania do ich spożywania

Jabłka - składniki odżywcze, korzyści zdrowotne i kaloryczność owoców jabłoni. Ile kcal ma jedno jabłko?Jabłka - składniki odżywcze, korzyści zdrowotne i kaloryczność owoców jabłoni. Ile kcal ma jedno jabłko?

Owoce jabłoni zawierają w sobie kluczowe składniki odżywcze, w tym m.in. błonnik i przeciwutleniacze. Mogą zapewniać szereg korzyści zdrowotnych, w tym obniżać poziom cukru we krwi i korzystnie wpływać na zdrowie serca.

Jabłka to również bogate źródło witaminy C i przeciwutleniaczy, ponadto są również bardzo sycące, biorąc pod uwagę ich niską kaloryczność. Badania pokazują, że jedzenie jabłek może mieć wiele korzyści dla zdrowia.

Te niezwykle popularne owoce zwykle spożywane są na surowo, jednak można je również wykorzystać w różnych przepisach, a także przygotować pyszne soki i napoje.

Jabłko – składniki odżywcze

Dla jednego surowego, nieobranego, średniej wielkości jabłka (182 g):

  • Kalorie – 94.6 kcal (~ 52 kcal w 100 g)
  • Woda – 156 g (~ 86 g w 100 g)
  • Węglowodany – 25.1 g (~ 13.8 g w 100 g)
  • Cukier – 18.9 g (~ 10.4 g w 100 g)
  • Błonnik – 4.37 g (~ 2.4 g w 100 g)
  • Białko – 0.43 g (~ 0.24 g w 100 g)
  • Tłuszcz – 0.3 g (~ 0.165 g w 100 g)

Węglowodany w jabłkach

Jabłka składają się głównie z węglowodanów i wody. Są bogate w cukry proste, takie jak fruktoza, sacharoza i glukoza.

Pomimo dużej zawartości węglowodanów oraz cukru, ich indeks glikemiczny (IG) jest niski i waha się w granicach 29–44. IG jest miarą wpływu pożywienia na wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Niskie wartości wiążą się z szerokimi korzyściami zdrowotnymi.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika i polifenoli owoce często mają niski wskaźnik IG.

Błonnik w jabłkach

Jabłka są bardzo bogate w błonnik. Jedno średniej wielkości jabłko (182 g) zawiera aż 4.37 g tego składnika odżywczego, co stanowi około 16% dziennego zapotrzebowania na tę substancję.

Część ich błonnika pochodzi z nierozpuszczalnych i rozpuszczalnych włókien zwanych pektyną. Rozpuszczalny błonnik wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, częściowo dlatego, że stanowi pokarm dla dobroczynnych bakterii w jelitach.

Błonnik może również pomóc poprawić uczucie sytości i spowodować utratę wagi, jednocześnie obniżając poziom cukru we krwi i poprawiając funkcje trawienne.

Witaminy i minerały w jabłkach

Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, choć nie w dużych ilościach. Owoce te są zazwyczaj dobrym źródłem witaminy C.

  • Witamina C – zwana także kwasem askorbinowym, jest powszechnym przeciwutleniaczem występującym w owocach. Niezbędny składnik odżywczy diety, który spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie.
  • Potas – główny minerał w jabłkach, może korzystnie wpływać na zdrowie serca, jeśli jest spożywany w dużych ilościach.
Polecamy również:  Ile kalorii ma pączek?

Inne składniki w jabłkach

Jabłka są bogate w różne przeciwutleniające związki roślinne, które posiadają właściwości prozdrowotne. Obejmują one:

  • Kwercetyna – składnik odżywczy występujący również w wielu produktach roślinnych, może mieć działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
  • Katechina – naturalny przeciwutleniacz, występuje również w dużych ilościach w zielonej herbacie, poprawia funkcjonowanie mitochondriów.
  • Kwas chlorogenowy – w niektórych badaniach stwierdzono, że występujący również w kawie kwas obniża poziom cukru we krwi i powoduje utratę wagi.

Jabłka a utrata masy ciała

Wysoka zawartość błonnika i niska zawartość kalorii sprawiają, że są to produkty sprzyjające utracie wagi. Z tego powodu owoc ten może stanowić idealną przekąskę lub dodatek do posiłku, omijając przy tym spożywanie przetworzonych słodyczy, będących źródłem jedynie pustych kalorii.

Sam błonnik ten może pomóc w osiągnięciu znacznie szybciej uczucia sytości, co pozwala zmniejszyć apetyt i sprawić, że łatwiej będzie utrzymać niższą ilość spożywanych kalorii.

Jabłka zawierają dużo wody, przez co mają niską gęstość energetyczną. Spożywanie pokarmów o niskiej gęstości energetycznej może pomóc w zaspokojeniu głodu przy jednoczesnym ograniczaniu kalorii.

Jabłka – właściwości zdrowotne i korzyści

Owoce te są przedmiotem licznych badań, głównie ze względu na ich popularność. Jakie korzyści może nam przynieść ich spożywanie?

  • Kontrola poziomu cukru we krwi i cukrzyca typu 2 – niektóre z przeprowadzonych badań sugerują, że jedzenie jabłek może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i chronić przed cukrzycą. Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą również spowalniać trawienie i wchłanianie cukrów.
  • Poziom cholesterolu we krwi i choroby serca – w badaniach często sprawdzano także wpływ jabłek na czynniki ryzyka chorób serca. Wykazano w nich, że owoce te mogą obniżyć całkowity poziom cholesterolu i poprawić ogólny przepływ krwi. Nie stwierdzono jednak zauważalnego wpływu na ciśnienie krwi.
  • Nowotwory – wiele przeprowadzanych badań z probówek i na zwierzętach sugeruje, że fitoskładniki zawarte w jabłkach mogą pomóc w ochronie przed nowotworami płuc i jelita grubego.
  • Regulowanie wagi – ze względu na niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika, jabłka mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowej wagi. Spożywanie jabłek może również pomóc w kontrolowaniu apetytu.
  • Układ pokarmowy – błonnik zawarty w jabłkach pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej, co może wspomagać trawienie i ogólną funkcję układu pokarmowego.

Jabłka – przeciwwskazania i działania niepożądane

Owoce te są na ogół dobrze tolerowane przez osoby je spożywające. Niekiedy jednak konieczne będzie ograniczenie lub nawet wykluczenie ich z diety. Na co zatem zwracać uwagę?

  • Zespół jelita drażliwego – spożywanie jabłek może powodować problemy u osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS), ponieważ zawierają słabo wchłaniane węglowodany o krótkich łańcuchach FODMAP, które u niektórych osób powodują dyskomfort trawienny, objawiający się gazami i bólami brzucha.
  • Nietolerancja fruktozy – zawartość fruktozy może być również problematyczna dla osób z jej nietolerancją.
  • Alergia – osoby uczulone na pewne substancje obecne w jabłkach, takie jak białko Mal d 1, mogą doświadczać reakcji alergicznych po spożyciu jabłek. Objawy mogą obejmować swędzenie, obrzęk ust, wysypkę skórną, problemy z oddychaniem i inne. W przypadku podejrzenia alergii warto skonsultować się z lekarzem.
  • Ograniczenia dietetyczne – w przypadku osób na specjalnych dietach, takich jak dieta niskowęglowodanowa, może być konieczne ograniczenie spożycia jabłek ze względu na zawartość naturalnych cukrów w tych owocach.
  • Problemy z zębami – jedzenie jabłek może być trudne dla osób z problemami z zębami, zwłaszcza jeśli są one twarde lub spożywane w dużych ilościach.

Podsumowanie

Jabłka są zdrową, smaczną przekąską i należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Pomimo faktu, że nie są szczególnie bogate w witaminy i minerały, są jednak dobrym źródłem błonnika i antyoksydantów.

Polecamy również:  Ile kalorii ma piwo?

Spożywanie jabłek może przynosić wiele korzyści prozdrowotnych, w tym poprawę zdrowia serca i mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory oraz na cukrzycę. Przy odpowiednio skomponowanej diecie mogą również wspomagać odchudzanie.

FAQ o składnikach odżywczych i właściwościach jabłka

Dlaczego warto jeść jabłka?

Jabłka to źródło błonnika, witaminy C, antyoksydantów i wielu innych cennych składników. Pomagają w regulacji trawienia, wzmacniają odporność i mogą obniżać ryzyko chorób serca. Regularne spożywanie jabłek przyczynia się również do utrzymania zdrowia skóry, oczu i układu nerwowego.

Jakie witaminy zawierają jabłka?

Jabłka zawierają przede wszystkim witaminę C, a także niewielkie ilości witamin z grupy B (B1, B2, B6) oraz witaminę A. Te witaminy wspierają m.in. odporność organizmu, kondycję skóry i procesy metaboliczne.

Ile błonnika znajduje się w jednym jabłku?

Jedno średnie jabłko (ok. 150 g) zawiera około 4-5 gramów błonnika, w tym zarówno błonnik rozpuszczalny (pektyny), który pomaga obniżać poziom cholesterolu, jak i nierozpuszczalny, wspierający prawidłowe trawienie.

Jakie składniki mineralne są obecne w jabłkach?

Jabłka zawierają m.in. potas, który jest ważny dla zdrowia serca i ciśnienia krwi. Ponadto jabłka zawierają niewielkie ilości wapnia, magnezu, fosforu i żelaza, które wspierają funkcje mięśni, kości i układu nerwowego.

W jaki sposób jabłka wpływają na trawienie?

Dzięki wysokiej zawartości błonnika jabłka wspomagają pracę układu pokarmowego. Pektyny zawarte w jabłkach przyczyniają się do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych, regulując trawienie i łagodząc problemy takie jak zaparcia.

Czy jedzenie jabłek pomaga w kontroli wagi?

Tak, jabłka są niskokaloryczne, a jednocześnie zawierają dużo błonnika, który syci i zmniejsza apetyt. Dodatkowo jabłka zawierają wodę, która zwiększa ich objętość, dzięki czemu jedzenie jabłka może pomóc ograniczyć podjadanie i dostarczyć energii bez nadmiaru kalorii.

Czy jabłka mają właściwości antyoksydacyjne?

Tak, jabłka zawierają liczne antyoksydanty, takie jak flawonoidy i witamina C, które pomagają neutralizować wolne rodniki. Dzięki temu regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, nowotworów oraz spowalnia procesy starzenia.

Czy jabłka są dobre dla zdrowia serca?

Tak, błonnik, antyoksydanty i potas obecne w jabłkach wspierają zdrowie serca. Błonnik pomaga obniżać poziom cholesterolu, a potas wspiera regulację ciśnienia krwi, co razem sprzyja zdrowiu układu krążenia.

Czy jedzenie jabłek wpływa na zdrowie skóry?

Tak, antyoksydanty, witamina C oraz beta-karoten w jabłkach wspierają zdrowie skóry, chroniąc ją przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i wolne rodniki. Witamina C wpływa również na produkcję kolagenu, co pomaga utrzymać skórę jędrną.

Ile kalorii jest w jabłku?

Średnie jabłko (około 150 gramów) zawiera około 70-80 kalorii.

Jakie są korzyści jedzenia skórki jabłka?

Skórka jabłka jest bogata w błonnik i antyoksydanty. Znajdują się w niej również triterpeny, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Spożywanie jabłek ze skórką pomaga maksymalnie wykorzystać ich składniki odżywcze, a także wspiera trawienie i zapewnia większą ilość antyoksydantów.

Twój kalkulator energetyczny

Oblicza podstawową przemianę materii (BMR) wykorzystując wzór Harrisa-Benedicta. Dzięki temu otrzymujemy szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal).

Polecamy również:  Ile kalorii ma spaghetti?

By 4lejdis

Publikacje redakcyjne serwisu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *