Ziemniaki to popularny i wszechstronny składnik wielu dań na całym świecie. Są doskonałym źródłem węglowodanów oraz cennych minerałów. W zależności od sposobu przygotowania, kaloryczność ziemniaków może się znacząco różnić.
Sprawdźmy, ile kalorii mają ziemniaki w różnych wersjach – od surowych po pieczone i gotowane z solą – oraz jakie wartości odżywcze nam dostarczają.
Kaloryczność ziemniaków w 100 gramach
Podstawowe wartości kaloryczne ziemniaków zależą od tego, czy są one surowe, gotowane, pieczone, czy smażone. Oto kaloryczność ziemniaków w najpopularniejszych formach:
- Surowy ziemniak (100 g): ~ 77 kcal
- Gotowany ziemniak bez soli (100 g): ~ 86 kcal
- Gotowany ziemniak z solą (100 g): ~ 86 kcal
- Ziemniak pieczony w piekarniku bez dodatków (100 g): ~ 93 kcal
- Ziemniak z wody (100 g): ~ 86 kcal
- Ziemniak na patyku, pieczony nad ogniskiem (100 g): ~ 90–100 kcal (w zależności od dodatków)
- Ziemniak w mundurku, gotowany (100 g): ~ 87 kcal
- Ziemniak z ogniska (100 g): ~ 90–100 kcal
- Ziemniak z grilla (100 g): ~ 90–100 kcal
Kaloryczność ziemniaków waha się głównie w zależności od sposobu przygotowania, dodatkowego tłuszczu i przypraw.
Ile kalorii ma pojedynczy ziemniak?
Kaloryczność pojedynczego ziemniaka zależy od jego wielkości.
- Mały ziemniak (~ 80 g, surowy): ~ 61 kcal
- Średni ziemniak (~ 130 g, surowy): ~ 100 kcal
- Duży ziemniak (~ 180 g, surowy): ~ 138 kcal
Wartości odżywcze ziemniaków [Tabela]
| Składnik | Zawartość w 100 g surowych ziemniaków |
|---|---|
| Kalorie | 77 kcal |
| Białko | 2 g |
| Tłuszcze | 0,1 g |
| Węglowodany | 17,5 g |
| Błonnik | 2,2 g |
| Witamina C | 19,7 mg (33% dziennego zapotrzebowania) |
| Potas | 425 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Wapń | 12 mg |
| Żelazo | 0,8 mg |
| Fosfor | 57 mg |
Ziemniaki dostarczają cennych minerałów, takich jak potas, który wspiera zdrowie serca, oraz witaminy C, wspomagającej odporność. Należy jednak pamiętać, aby nie spożywać surowych ziemniaków – dopiero po obróbce termicznej nadają się one do spożycia.
Kaloryczność i wartości odżywcze ziemniaków w różnych wersjach
Surowy ziemniak
- Kalorie: 77 kcal na 100 g
- Zalety: dostarcza najwięcej witaminy C, ale jest trudny do strawienia w tej postaci (nie jemy surowych ziemniaków). Spożywanie surowych ziemniaków może doprowadzić do zatrucia pokarmowego spowodowanego, mogą pojawić się wymioty, nudności, biegunka, arytmia serca, a nawet śpiączka.
Gotowany ziemniak bez soli
- Kalorie: 86 kcal na 100 g
- Zalety: lekkostrawny, zachowuje większość składników odżywczych.
Gotowany ziemniak z solą
- Kalorie: 86 kcal na 100 g
- Uwagi: dodatek soli nieznacznie zwiększa kaloryczność, ale może wpływać na zatrzymanie wody w organizmie.
Ziemniak pieczony w piekarniku
- Kalorie: 93 kcal na 100 g
- Zalety: pieczenie wydobywa słodki smak ziemniaka, a skórka dodaje błonnika.
Ziemniak w mundurku
- Kalorie: 87 kcal na 100 g
- Zalety: gotowanie w mundurku zachowuje więcej składników odżywczych, szczególnie potasu i błonnika.
Ziemniak z ogniska, na patyku lub z grilla
- Kalorie: 90–100 kcal na 100 g (w zależności od dodatków)
- Zalety: aromatyczny smak i zachowane minerały; warto uważać na dodatki (masło, sól).
FAQ o kaloryczności i składnikach odżywczych ziemniaków
Ziemniaki to wartościowy i wszechstronny składnik diety, który może być zdrową przekąską lub dodatkiem do posiłku, o ile przygotujemy je w odpowiedni sposób.
Twój kalkulator energetyczny
Oblicza podstawową przemianę materii (BMR) wykorzystując wzór Harrisa-Benedicta. Dzięki temu otrzymujemy szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal).