Sposobów przyrządzania jajek jest tak wiele, że trudno ich nie pokochać. Są one bogate w składniki odżywcze, pozwalają dostarczyć naszemu organizmowi spory zasób witamin i minerałów w stosunku do zawartych w nich kalorii.
Jajka są doskonałym źródłem białka i choliny, zawierają także kilka witamin z grupy B, a także witaminy A i D. Niezależnie od tego, czy je gotujesz, robisz jajecznicę, smażysz czy pieczesz – ich spożywanie może być korzystne dla zdrowia, mają niewielki wpływ na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi.
Wartości odżywcze jajek. Ile kcal ma jajko kurze?
Jakie składniki odżywcze mają jajka? Ile mają kalorii? W przeliczeniu na jedno duże jajo kurze gotowane na twardo (50 g) wygląda to następująco:
- Kalorie: 78 kcal (156 kcal w 100 g)
- Białko: 6 g (12 g w 100 g)
- Tłuszcz: 5g (10 g w 100 g)
- Węglowodany: 0.6 g (1.2 g w 100 g)
- Cukry: 0.5 g (1 g w 100 g)
- Cholina: 147 mg (294 mg w 100 g)
- Sód: 62 mg (124 mg w 100 g)
- Potas: 60 mg (120 mg w 100 g)
- Błonnik: 0 g
Jajka w swoim składzie nie zawierają błonnika – stabilizatora poziomu cukru we krwi, zapobiegającemu również rozwojowi miażdżycy.
Węglowodany w jajku
Jajka to produkty o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczające mniej niż 1 g węglowodanów w jednym dużym jajku. Zawierają również niewielką ilość cukru.
Tłuszcz w jajku
Na jedno duże jajko przypada 5 g tłuszczu, przy czym ok. 1.6 g to tłuszcze nasycone, a reszta to tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Przygotowanie jajek z tłuszczem (np. smażenie ich na maśle lub oleju) podniesie oczywiście ich zawartość w posiłku oraz jego kaloryczność.
Większość tłuszczu w jajku zawarta jest w samym żółtku, które dostarcza około 55 kcal łącznie z tłuszczem i białkiem.
Białko w jajku
Jajka są dobrym źródłem pełnowartościowego białka wysokiej jakości. Większość tego składnika odżywczego znajduje się oczywiście w białku jaja – od 4 do 5 g, zawartość kaloryczna to ok. 17 kcal, praktycznie nie ma tłuszczu. Białka jaj są również dobrym źródłem leucyny – aminokwasu, który może pomóc w utracie wagi.
Witaminy i minerały w jajku
Jajka dostarczają ważnych witamin i minerałów. Zawierają witaminę D (ważną dla wchłaniania wapnia), fosfor, witaminę A (dla zdrowego wzroku, skóry i wzrostu komórek) oraz dwie witaminy z grupy B, których organizm potrzebuje do przekształcania pokarmu w energię.
Jajka są również bardzo dobrym źródłem ryboflawiny, selenu i choliny.
Korzyści zdrowotne ze spożywania jajek
Oprócz korzyści zdrowotnych, jakie zapewniają mikroelementy zawarte w jajach, istotna jest również zawartość białka i tłuszczu.
- Pomoc w utrzymaniu masy mięśniowej – jajka są dobrym źródłem białka. Jedzenie pokarmów zawierających białko może pomóc w budowie i utrzymaniu silnych mięśni, co zwykle staje się trudniejsze w miarę postępowania procesów starzenia się.
- Dostarczanie zdrowego tłuszczu – pomimo faktu, że jaja zawierają tłuszcze nasycone, dostarczają również zarówno tłuszczów wielonienasyconych, jak i jednonienasyconych, które są uważane za „dobre” tłuszcze – pomocne w obniżaniu poziomu LDL (tzw. „złego” cholesterolu) i poprawie zdrowia serca. Zaleca się ograniczenie tłuszczów nasyconych do około 13 g dziennie, jeśli zazwyczaj spożywamy ok. 2000 kcal dziennie.
- Wzrok w dobrej kondycji – jajka są również bogate w karotenoidy, luteinę i zeaksantynę, które pomagają chronić nasze oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej (utrata wzroku związana z wiekiem).
- Wspomagają zdrowie fizyczne i umysłowe – cholina, której doskonałym źródłem są jaja, pomaga pobudzić rozwój poznawczy w życiu płodowym, a także może chronić nas przed utratą pamięci związaną z wiekiem i innymi zaburzeniami funkcji poznawczych.
Możliwe alergie na jajka
Alergia na jajka jest jedną z najczęstszych reakcji alergicznych, zwłaszcza u dzieci. Objawy mogą obejmować łagodną wysypkę lub bóle brzucha, a w ciężkich przypadkach mogą obejmować anafilaksję – stan zagrażający życiu. Jeśli podejrzewasz alergię na jaja, natychmiast odstaw ten produkt ze swojej diety i zwróć się do wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia w celu uzyskania spersonalizowanej porady.
Możliwe jest uczulenie na białko lub żółtko jaja. Alergia na jaja kurze może oznaczać również alergię na jaja gęsie i kacze. Radzenie sobie z alergią związaną z jajkami może być skomplikowane, ponieważ tak wiele produktów spożywczych przygotowywanych jest z jaj. Ponieważ jednak jaja są głównym alergenem, należy je szybko identyfikować na etykietach żywności, zgodnie z ustawą o etykietowaniu alergenów pokarmowych i ochronie konsumentów.
W przeszłości niektóre szczepionki – w tym szczepionka przeciwko grypie sezonowej – wytwarzano z jaj. Obecnie są dostępne szczepionki niezawierające jajek.
Inne niekorzystne dla zdrowia skutki spożywania jajek
Spora część osób ma wątpliwości co do zawartości cholesterolu w jajach, jednak warto podkreślić, że cholesterol w diecie (186 mg w dużym jajku) i cholesterol we krwi, który jest badany w celu określenia ryzyka chorób serca, różnią się.
Aktualne badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol w diecie nie wpłynie znacząco na ryzyko chorób serca. Zamiast tego należy zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych i tłuszczów nienasyconych trans, aby utrzymać poziom cholesterolu we krwi na odpowiednim wg norm poziomie.
Odmiany jajek
Nie ma różnicy w jakości odżywczej pomiędzy jajami brązowymi i białymi (lub tymi ze skorupką w innym kolorze). Istnieją jednak jajka, które mogą zapewniać większą wartość odżywczą. Dla przykładu w niektórych sklepach można dostrzec jajka Omega-3 pochodzące od kur karmionych nasionami lnu w celu podniesienia poziomu zdrowych tłuszczów omega-3 w tych produktach. Ponadto kury, którym pozwolono żywić się zieleniną, pędrakami i inną naturalną żywnością, w naturalny sposób produkują jaja zawierające więcej tłuszczu omega-3.
Wartości odżywcze innych odmian jajek
- Jajko gęsie – 105 kcal, 7.8 g białka, 7.5 g tłuszczu (w tym 2 g tłuszcze nasycone), 119 mg choliny, 481 mg cholesterolu
- Jajko kacze – 105 kcal, 7.2 g białka, 7.8 g tłuszczu (2.1 g nasyconego), 119 mg choliny, 499 mg cholesterolu
- Jajko przepiórcze – 79 kcal, 6.5 g białka, 5.5 g tłuszczu (1.8 g nasyconego), 132 mg choliny, 422 mg cholesterolu
Przechowywanie jajek
- Przechowuj jajka w lodówce w temperaturze 4°C lub niższej.
- Jaja można zazwyczaj przechowywać przez około trzy tygodnie od daty zakupu.
- Po ugotowaniu na twardo jajka można przechowywać w lodówce do tygodnia.
- Jajka można zamrozić na okres do jednego roku, jeśli zostaną wyjęte ze skorupki, ubite i zamknięte w hermetycznych pojemnikach.
- Surowe jaja mogą zawierać bakterie wywołujące choroby przenoszone przez żywność, dlatego należy się z nimi obchodzić w sposób bezpieczny. Przechowywać w lodówce i dokładnie gotować.
- Jajecznicę i omlety należy gotować do momentu, aż nie będzie widać płynnego jajka.
- Jajka sadzone i jajka w koszulkach należy gotować, aż białka całkowicie się zetną, a żółtka zaczną gęstnieć.
- Zapiekanki i inne potrawy z jajami należy gotować do osiągnięcia temperatury wewnętrznej ~ 71°C.
- W sklepach spożywczym możesz niekiedy znaleźć pasteryzowane jajka. Zostały one podgrzane w skorupkach, aby zabić bakterie, ale nie są gotowane. Są bezpieczniejsze w przepisach, które wymagają surowych lub częściowo ugotowanych jajek, takich jak sos do sałatki Cezar lub spaghetti carbonara.
Jak przygotować jajka?
Jajka niezbędnym składnikiem przygotowywanych dań dla piekarzy i uniwersalnym składnikiem każdego domowego kucharza – i to nie tylko w porze śniadania. Jajko w koszulce na pełnoziarnistej grzance to pyszny posiłek o każdej porze dnia.
Jeśli lubisz jajecznicę, spróbuj dodać szpinaku i odrobiny sera, aby uzyskać zdrowe, sycące danie. Możesz nawet rozmrozić jajka w kubku w kuchence mikrofalowej (dodaj trochę warzyw, aby uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych i błonnika).