Ile kalorii spożywać dziennie, żeby schudnąć?

Ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby utrzymać wagę?

Chcąc schudnąć musisz najpierw określić, ile kalorii zużywasz codziennie, gdy nie zmieniasz swojej wagi – jest to tzw. zapotrzebowanie kaloryczne. Dzienna liczba kalorii, potrzebna do utrzymania masy ciała, zależy od kilku czynników: wieku, płci, wagi, wzrostu i poziomu aktywności fizycznej. Najprostszym sposobem na oszacowanie tej wartości jest użycie wzoru Mifflina-St Jeor.

Wzór Mifflina-St Jeor

• Dla kobiet: (10 x waga [kg]) + (6.25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) – 161
• Dla mężczyzn: (10 x waga [kg]) + (6.25 x wzrost [cm]) – (5 x wiek) + 5

Wynik tego wzoru określa podstawową przemianę materii (BMR), czyli liczbę kalorii, które organizm zużywa w spoczynku. Aby określić całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE), BMR mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej, który zależy od poziomu ruchu w ciągu dnia:

• 1.2 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia,
• 1.375 – dla lekkiej aktywności (sport lub lekka aktywność 1-3 razy w tygodniu),
• 1.55 – dla umiarkowanej aktywności (sport 3-5 razy w tygodniu),
• 1.725 – dla dużej aktywności (sport 6-7 razy w tygodniu),
• 1.9 – dla bardzo intensywnej aktywności lub pracy fizycznej.

Polecamy również:  Ile kalorii ma pomidor?

Twój kalkulator energetyczny

Oblicza podstawową przemianę materii (BMR) wykorzystując wzór Harrisa-Benedicta. Dzięki temu otrzymujemy szacunkowe dzienne zapotrzebowanie na kalorie (kcal).

Waga (kg): Wzrost (cm): Wiek: Płeć: Mężczyzna Kobieta Poziom aktywności: Brak aktywności (1.2) Lekka aktywność (1.375) Średnia aktywność (1.55) Duża aktywność (1.725) Bardzo duża aktywność (1.9) Oblicz kalorie

A ile kcal dziennie, żeby schudnąć?

Chcąc skutecznie schudnąć zaleca się stworzenie deficytu kalorycznego. Typowy, bezpieczny deficyt wynosi około 15-20% poniżej dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu organizm zaczyna spalać zgromadzoną energię w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do stopniowej utraty wagi.

Dla większości osób deficyt kaloryczny to 500-1000 kcal dziennie, co może skutkować utratą około 0,5-1 kg tygodniowo. Warto jednak pamiętać, że tempo odchudzania powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu.

Przykładowe zapotrzebowanie kaloryczne dla różnych grup osób [Tabela]

Jak ustalić deficyt kaloryczny odpowiedni do swoich potrzeb?

Dobór odpowiedniego deficytu kalorycznego powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb. Oto kilka najważniejszych aspektów:

• Tempo utraty wagi. Utrata około 0,5 kg tygodniowo jest ogólnie uznawana za zdrową i łatwiejszą do utrzymania. Większy deficyt może prowadzić do szybszych rezultatów, ale jednocześnie zwiększa ryzyko niedoborów i może prowadzić do utraty masy mięśniowej.
• Tryb życia i poziom aktywności. Osoby o wyższym poziomie aktywności fizycznej mogą ustalić większy deficyt, co pozwala na spożywanie większej ilości kalorii przy zachowaniu procesu odchudzania.
• Zdrowie i komfort psychiczny. Drastyczne ograniczanie kalorii może być trudne do utrzymania i często prowadzi do efektu jo-jo. Dlatego lepiej postawić na umiarkowany deficyt, który pozwala na długotrwałe zmiany w stylu życia.

Najczęstsze błędy podczas ustalania deficytu kalorycznego

1. Zbyt niski deficyt kaloryczny – ekstremalne ograniczenie kalorii (poniżej 1200 kcal dla kobiet i 1500 kcal dla mężczyzn) może prowadzić do niedoborów oraz efektu jo-jo po zakończeniu diety.
2. Brak monitorowania postępów – regularne monitorowanie wagi oraz obwodów ciała pomaga ocenić, czy wybrany deficyt działa efektywnie.
3. Pomijanie aktywności fizycznej – same ograniczenia kaloryczne mogą nie wystarczyć, zwłaszcza w przypadku osób z większymi celami wagowymi.
4. Niezbilansowana dieta – ograniczenie kalorii kosztem niezdrowych produktów może skutkować niedoborami, dlatego warto zadbać o jakość spożywanych posiłków.

Jakie ćwiczenia pomogą zwiększyć deficyt kaloryczny?

Warto połączyć deficyt kaloryczny z odpowiednią dawką ruchu, aby zwiększyć zużycie energii:

• Ćwiczenia cardio – bieganie, jazda na rowerze czy pływanie mogą pomóc spalić dodatkowe kalorie, co przyspiesza efekty odchudzania.
• Trening siłowy – regularny trening z ciężarami wspomaga spalanie kalorii, zwiększa masę mięśniową i wspiera metabolizm.
• Ćwiczenia interwałowe – HIIT (intensywny trening interwałowy) pozwala na spalanie kalorii jeszcze długo po zakończeniu ćwiczeń.

Jakie makroskładniki uwzględnić w diecie odchudzającej?

Oprócz deficytu kalorycznego warto zadbać o odpowiednią kompozycję makroskładników, aby odchudzanie przebiegało w sposób zdrowy. Przyjmuje się następujący podział kalorii:

• Białko – dostarcza około 15-30% dziennej wartości kalorycznej. Białko wspomaga proces odchudzania, zwiększając uczucie sytości i wspierając regenerację mięśniową.
• Tłuszcze – powinny stanowić 20-35% kalorii. Warto sięgać po zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy czy awokado, które pomagają utrzymać równowagę hormonalną.
• Węglowodany – pokrywają resztę dziennego zapotrzebowania. Węglowodany dostarczają energii, a ich głównym źródłem powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce i warzywa.

Przykładowy podział makroskładników dla diety odchudzającej na 1600 kcal [Tabela]

FAQ o szybkości odchudzania i zapotrzebowaniu kalorycznym