Dieta keto, czyli co można jeść na diecie ketogenicznej? Na czym ona polega?

Korzyści z diety keto mogą obejmować:

• szybką utratę wagi,
• poprawę parametrów metabolicznych takich jak poziom cukru we krwi i lipidów,
• zwiększenie koncentracji i energii.

Z drugiej strony dieta ketogeniczna nie jest wolna od ryzyka i potencjalnych skutków ubocznych, w tym:

• niedoborów żywieniowych,
• problemów z nerkami,
• kamicą nerkową,
• możliwością wystąpienia „grypy keto”, która objawia się zmęczeniem, bólami głowy i problemami trawiennymi.

Dieta keto – proponowany jadłospis na cały tydzień

Dzień 1

• Śniadanie: omlet z boczkiem i szpinakiem, przyprawiony awokado i świeżymi ziołami.
• Obiad: grillowany łosoś z masłem czosnkowym, podany z sałatką z rukoli i parmezanem.
• Kolacja: stek z wołowiny z pieczonymi brukselkami.
• Przekąska: śmietankowy jogurt grecki z garścią malin.

Dzień 2

• Śniadanie: koktajl keto: mleko kokosowe, masło orzechowe, kakao i chia.
• Obiad: kurczak curry z mleczkiem kokosowym i brokułami.
• Kolacja: pizza na spodzie z kalafiora z dodatkami według wyboru (np. szynka, pieczarki, ser).
• Przekąska: plasterki awokado z solą morską.

Dzień 3

• Śniadanie: jajka sadzone na boczku z pomidorkami koktajlowymi.
• Obiad: zupa krem z pieczonego kalafiora z dodatkiem śmietanki i chrupiącego boczku.
• Kolacja: pieczona karkówka z puree z pieczonej dyni.
• Przekąska: orzechy macadamia.

Dzień 4

• Śniadanie: placki z mąki kokosowej z masłem i niskowęglowodanowym syropem klonowym.
• Obiad: wołowe burgery bez bułki, podane z sałatką grecką.
• Kolacja: pieczony pstrąg z koprem i cytryną, podany z asparagusem.
• Przekąska: ser brie z orzechami włoskimi.

Dzień 5

• Śniadanie: jajecznica z szynką i serem cheddar.
• Obiad: roladki z indyka z serem feta i szpinakiem, podane z sałatką z oliwek.
• Kolacja: krewetki smażone na maśle z czosnkiem podane z ryżem konjac.
• Przekąska: kilka kawałków ciemnej czekolady (min. 85% kakao).

Dzień 6

• Śniadanie: jogurt kokosowy z dodatkiem nasion lnu i pestek dyni.
• Obiad: smażony dorsz z masłem cytrynowym, podany z gotowanymi na parze zielonymi fasolkami.
• Kolacja: lekka sałatka z roszponką, kozim serem, orzechami włoskimi i dressingiem z oliwy z oliwek.
• Przekąska: guacamole z krakersami z siemienia lnianego.

Dzień 7

• Śniadanie: kawa bulletproof (kawa z masłem i olejem kokosowym).
• Obiad: pieczona pierś z kurczaka z pesto i mozzarellą, podana z grillowaną cukinią.
• Kolacja: wołowe chili bez fasoli, podane z awokado i świeżą kolendrą.
• Przekąska: kiszony ogórek i kilka plastrów kiełbasy.

Przepis keto na omlet

Omlet keto z boczkiem i szpinakiem

Składniki

2 jajka
50 g boczku
Garść świeżego szpinaku
1/4 awokado
1 łyżka masła
Sól, pieprz

Instrukcje

1. Na patelni rozpuść masło i usmaż boczek do chrupkości.
2. Dodaj umyty szpinak i smaż aż zwiędnie.
3. W misce rozmieszaj jajka, sól i pieprz, a następnie wlej na patelnię.
4. Smaż na średnim ogniu, aż jajka się zetną.
5. Podawaj z plasterkami awokado na wierzchu.

Każdy przepis został starannie opracowany, aby wspierać stan ketozy, zapewniając odpowiednie proporcje makroskładników i utrzymanie niskiej podaży węglowodanów, co jest kluczowe w diecie ketogenicznej.

Dieta keto a wskazania i przeciwwskazania

Wskazania

• Leczenie opornej na leki epilepsji – dieta ketogeniczna jest dobrze udokumentowana w kontekście leczenia dzieci i dorosłych z trudno kontrolowaną epilepsją. Zmniejszenie liczby i intensywności napadów jest jednym z najczęściej obserwowanych korzyści u pacjentów stosujących tę dietę pod ścisłym nadzorem medycznym.
• Utrata masy ciała – dla osób zmagających się z otyłością, dieta keto może być skutecznym sposobem na szybką utratę masy ciała. Poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczów, dieta może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej.
• Cukrzyca typu 2 – dieta ketogeniczna może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi przez ograniczenie węglowodanów, co bezpośrednio wpływa na mniejsze wyrzuty insuliny. Niektórzy pacjenci mogą nawet zmniejszyć lub odstawić leki po przejściu na dietę keto.
• Zespół metaboliczny i inne stany związane z insulinoopornością – dieta keto może poprawić główne markery zespołu metabolicznego, takie jak otyłość brzuszna, wysoki poziom trójglicerydów, niski poziom HDL oraz wysokie ciśnienie krwi.
• Potencjalne zastosowania w chorobach neurodegeneracyjnych – istnieją wstępne badania sugerujące, że dieta ketogeniczna może mieć korzystny wpływ na choroby takie jak Alzheimer czy Parkinson, jednak potrzebne są dalsze badania.

Przeciwwskazania

• Choroby wątroby i nerek – osoby z zaburzeniami funkcji wątroby lub nerek powinny unikać diety ketogenicznej, ponieważ może ona zwiększyć obciążenie tych organów.
• Zaburzenia odżywiania – dieta keto może pogorszyć istniejące zaburzenia odżywiania ze względu na restrykcyjny charakter i duże skupienie na makroskładnikach.
• Choroby trzustki – osoby z chorobami trzustki, w tym z przewlekłym zapaleniem trzustki, powinny unikać tej diety, ponieważ może ona prowadzić do zaostrzenia objawów.
• Problemy z tarczycą – dieta ketogeniczna może wpływać na funkcjonowanie tarczycy i jest niewskazana u osób z nieleczoną niedoczynnością tarczycy.
• Kobiety w ciąży i karmiące – ze względu na potencjalne ryzyko niedoborów żywieniowych, dieta keto nie jest zalecana kobietom w ciąży i karmiącym, chyba że jest stosowana pod ścisłym nadzorem medycznym.

Dieta keto a produkty

Produkty, które możemy spożywać

• Tłuszcze i oleje – olej kokosowy, oliwa z oliwek, olej MCT, masło, smalec. Te produkty są bogate w tłuszcze, które są kluczowe w diecie keto.
• Mięso i wędliny – wołowina, wieprzowina, drób, dziczyzna. Wskazane jest wybieranie mięs od zwierząt z wolnego wybiegu lub organicznych.
• Ryby i owoce morza – łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk. Bogate w tłuszcze omega-3, które są korzystne dla zdrowia.
• Warzywa niskowęglowodanowe – szpinak, kale, brokuły, kalafior, cukinia, papryka. Te warzywa zawierają minimalne ilości węglowodanów.
• Nabiał pełnotłusty – sery twarde i miękkie, śmietana, jogurt naturalny pełnotłusty. Wybieraj produkty niezawierające dodatków cukrów.
• Orzechy i nasiona – migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, nasiona lnu. Są dobrym źródłem tłuszczów, ale należy je spożywać z umiarem ze względu na kalorie.
• Jajka – w każdej formie; są doskonałym źródłem tłuszczów i białka.
• Awokado – bogate w zdrowe tłuszcze i bardzo niskie w węglowodany.

Produkty niewskazane

• Węglowodany złożone i proste – chleb, ryż, makarony, zboża, kasze. Te produkty są bogate w węglowodany, które należy ograniczać.
• Słodycze i przetworzone przekąski – cukier, ciastka, lody, chipsy. Cechuje je wysoka zawartość cukrów i węglowodanów.
• Napoje słodzone – soki owocowe, napoje gazowane, słodzone napoje alkoholowe. Są bogate w cukry.
• Niektóre tłuszcze – tłuszcze trans i oleje roślinne, takie jak olej sojowy, olej kukurydziany. Mogą przyczyniać się do stanów zapalnych i są uważane za niezdrowe.
• Większość owoców – banany, jabłka, pomarańcze, gruszki. Zawierają dużo cukrów.
• Warzywa bogate w węglowodany – ziemniaki, bataty, kukurydza. Zbyt wysoka zawartość węglowodanów dla diety keto.

FAQ związane z dietą keto

1. Czym dokładnie jest dieta ketogeniczna?

Dieta keto to sposób żywienia, który polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów (zazwyczaj do mniej niż 50 gramów dziennie) i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Celem diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketonowy, gdzie głównym źródłem energii stają się ketony, produkowane z tłuszczów przez wątrobę.

2. Jakie są główne korzyści stosowania diety keto?

Dieta keto jest przede wszystkim znana ze swojej skuteczności w szybkiej utracie wagi. Dodatkowo może przynieść korzyści dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 poprzez stabilizację poziomu cukru we krwi, a także wspierać zdrowie neurologiczne i potencjalnie redukować objawy chorób takich jak Alzheimer czy Parkinson.

3. Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla każdego?

Dieta keto nie jest odpowiednia dla każdego. Osoby cierpiące na pewne schorzenia, takie jak choroby nerek, wątroby, zaburzenia trawienia czy trzustki, powinny unikać tej diety. Ponadto, dieta keto nie jest zalecana dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety keto.

4. Jakie są potencjalne skutki uboczne stosowania diety keto?

Na początku diety ketogenicznej niektóre osoby mogą doświadczyć tzw. grypy ketonowej, objawiającej się bólem głowy, zmęczeniem, zawrotami głowy, drażliwością, problemami żołądkowymi i trudnościami w koncentracji. Inne potencjalne skutki uboczne to niedobory składników odżywczych, problemy z nerkami i zwiększone ryzyko chorób serca związane z wysokim spożyciem tłuszczów nasyconych.

5. Jak mogę zacząć dietę keto?

Przejście na dietę ketogeniczną powinno być przemyślane i najlepiej jest to zrobić stopniowo. Zaczynaj od eliminacji cukrów i większości węglowodanów zbożowych, zwiększając jednocześnie spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek i tłuste ryby. Ważne jest, aby monitorować swój stan zdrowia i dostosowywać dietę w zależności od reakcji organizmu.

6. Jakie produkty są zalecane, a jakich należy unikać na diecie keto?

Zalecane produkty to głównie tłuste mięsa, tłuste ryby, oleje roślinne (np. kokosowy, oliwa z oliwek), masło, awokado, niskowęglowodanowe warzywa i pełnotłuste produkty mleczne. Unikać należy cukrów, węglowodanów zbożowych, większości owoców, słodzonych napojów i wysoko przetworzonych produktów spożywczych.

7. Czy dieta keto jest odpowiednia na długi okres czasu?

Trwają debaty na temat długoterminowego stosowania diety ketogenicznej. Niektóre badania sugerują, że długotrwałe stosowanie diety bogatej w tłuszcze i ubogiej w węglowodany może mieć negatywne skutki dla zdrowia sercowo-naczyniowego. Ważne jest, aby regularnie konsultować się z lekarzem i prowadzić odpowiednie badania kontrolne podczas stosowania diety keto.

Bibliografia:
(1) https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/foods – Keto diet foods
(2) https://www.healthline.com/nutrition/what-not-to-eat-on-keto – 16 Foods to Avoid (or Limit) on the Keto Diet
(3) https://www.eatingwell.com/article/291245/complete-keto-diet-food-list-what-you-can-and-cannot-eat-if-youre-on-a-ketogenic-diet/ – Keto Diet Food List: What to Eat and What to Limit If You Go Keto
(4) https://www.everydayhealth.com/ketogenic-diet/foods-you-can-t-eat-on-keto-and-what-to-choose-instead/ – 15 Foods You Can’t Eat on Keto (and What to Choose Instead)
(5) https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-foods – 20 Foods to Eat on the Keto Diet