To warzywo pełne witamin, minerałów i błonnika. Bogate w witaminę C, kwas foliowy, witaminę K oraz antyoksydanty brokuły są doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.
Jednak by cieszyć się ich pełnią wartości odżywczych i zachować intensywnie zielony kolor, ważne jest, by umiejętnie je przygotować.
Jak gotować brokuły na parze?
Gotowanie na parze to jeden z najzdrowszych sposobów przygotowania brokułów, ponieważ pomaga zachować ich wartości odżywcze i kolor.
Sposób gotowania krok po kroku
- Oddziel różyczki brokuła od łodygi i umieść je na sitku do gotowania na parze nad garnkiem z wrzącą wodą.
- Gotuj pod przykryciem przez 5–7 minut, aż będą miękkie, ale jędrne (al dente).
- Chcąc zachować intensywnie zielony kolor po gotowaniu możesz szybko przełożyć brokuły do miski z zimną wodą na kilka sekund.
Jak gotować brokuły, żeby nie straciły zielonego koloru?
Intensywny, zielony kolor brokułów można uzyskać dzięki krótkim czasom gotowania i natychmiastowemu schłodzeniu.
Sposób gotowania krok po kroku (blanszowanie)
- Zagotuj wodę z odrobiną soli lub szczyptę sody oczyszczonej (nie za dużo, aby nie zmienić smaku) i dodaj brokuły na 2–3 minuty.
- Następnie wyjmij je i szybko przełóż do miski z zimną wodą, co zahamuje proces gotowania i utrwali kolor.
Jak gotować brokuły dla niemowlaka?
Najlepiej przygotować brokuły tak, aby były miękkie, ale nie rozgotowane. Dzięki temu łatwo je pogryźć niemowlakowi, a wartości odżywcze są zachowane.
Sposób gotowania krok po kroku
- Gotuj brokuły na parze przez około 7–10 minut, aż będą bardzo miękkie.
- Możesz też gotować brokuły w wodzie przez 5–7 minut, a następnie zmiksować na gładko, jeśli dziecko nie radzi sobie jeszcze z większymi kawałkami.
Jak gotować brokuły al dente?
Brokuły al dente są miękkie, ale lekko chrupiące – idealne do sałatek i dań na zimno.
Sposób gotowania krok po kroku
- Zagotuj wodę z odrobiną soli.
- Dodaj brokuły i gotuj przez około 3–4 minuty.
- Odcedź brokuły i zahartuj w zimnej wodzie, aby zachowały chrupkość.
Jak gotować brokuły w całości?
Gotowanie brokułów w całości wymaga nieco więcej czasu, ale warto, jeśli zależy Ci na estetycznym podaniu.
Sposób gotowania krok po kroku
- Usuń twarde części łodygi, zostawiając główny trzon.
- Zagotuj wodę w dużym garnku i dodaj brokuła.
- Gotuj przez około 10–15 minut, sprawdzając widelcem, czy łodyga jest miękka.
- Po ugotowaniu przełóż do zimnej wody, aby zatrzymać proces gotowania i zachować kolor.
Jak gotować brokuły i kalafior razem?
Brokuły i kalafior można gotować w jednym garnku, jednak brokuły gotują się nieco szybciej niż kalafior.
Sposób gotowania krok po kroku
- Podziel warzywa na różyczki.
- Dodaj kalafior do wrzącej wody na 2–3 minuty przed brokułami.
- Gotuj kolejne 5 minut, sprawdzając co jakiś czas ich miękkość.
Jak gotować brokuły, żeby nie straciły wartości odżywczych?
Chcąc zachować wartości odżywcze brokułów najlepiej jest je gotować krótko na parze lub blanszować. Długie gotowanie w dużej ilości wody powoduje utratę witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witamina C.
Sposoby zachowania wartości odżywczych
- Gotowanie na parze przez 5–7 minut.
- Blanszowanie w osolonej wodzie przez 2–3 minuty, a następnie hartowanie w zimnej wodzie.
Wartości odżywcze surowych brokułów
| Składnik | Ilość w 100 g surowych brokułów |
|---|---|
| Kalorie | 34 kcal |
| Białko | 2,8 g |
| Tłuszcze | 0,4 g |
| Węglowodany | 6,6 g |
| – Cukry | 1,7 g |
| – Błonnik | 2,6 g |
| Witamina C | 89 mg (ok. 99% dziennej normy) |
| Witamina K | 101,6 µg (ok. 85% dziennej normy) |
| Kwas foliowy (witamina B9) | 63 µg |
| Potas | 316 mg |
| Wapń | 47 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Żelazo | 0,7 mg |
| Fosfor | 66 mg |
| Beta-karoten (prowitamina A) | 361 µg |
| Witamina A (ekwiwalent retinolu) | 31 µg |
| Witamina B6 | 0,2 mg |
Brokuły to warzywo niskokaloryczne i bogate w witaminy, szczególnie witaminę C i K, oraz minerały takie jak potas i wapń. Są też dobrym źródłem błonnika, wspierającego trawienie i zdrowie jelit, oraz kwasu foliowego, który jest szczególnie ważny w diecie kobiet w ciąży. Można je spożywać na surowo, świetnie sprawdzą się w sałatkach lub surówkach, chociażby po delikatnym zblanszowaniu.
Wartości odżywcze gotowanych brokułów
| Składnik | Ilość w 100 g gotowanych brokułów |
|---|---|
| Kalorie | 35 kcal |
| Białko | 2,4 g |
| Tłuszcze | 0,4 g |
| Węglowodany | 7,2 g |
| – Cukry | 1,4 g |
| – Błonnik | 3,3 g |
| Witamina C | 64,9 mg (ok. 72% dziennej normy) |
| Witamina K | 141,1 µg (ok. 117% dziennej normy) |
| Kwas foliowy (witamina B9) | 108 µg |
| Potas | 291 mg |
| Wapń | 40 mg |
| Magnez | 21 mg |
| Żelazo | 0,9 mg |
| Fosfor | 67 mg |
| Beta-karoten (prowitamina A) | 77 µg |
| Witamina A (ekwiwalent retinolu) | 15 µg |
| Witamina B6 | 0,2 mg |
Gotowanie brokułów powoduje niewielką utratę witamin (szczególnie witaminy C), ale wartości takie jak witaminy K oraz błonnika pozostają na wysokim poziomie. Proces gotowania może zwiększyć biodostępność niektórych składników mineralnych, a także poprawić strawność błonnika, czyniąc brokuły dobrym dodatkiem do codziennej diety.
Gotowane brokuły są przede wszystkim cennym źródłem:
- witaminy C – antyoksydant, wspomaga odporność,
- witaminy K – ważna dla zdrowych kości,
- kwasu foliowego – niezbędny dla rozwoju komórek,
- błonnika – wspomaga trawienie i dba o zdrowe jelita.