Ergonomia w pracy – jak uniknąć bólu kręgosłupa i napięć mięśniowych? Rady dotyczące prawidłowej postawy podczas pracy biurowej

Osiem godzin pracy w biurze sprawia, że wracasz do domu z bólem kręgosłupa? To znak, że pora przyjrzeć się temu, jak masz ustawiony fotel biurowy i jaką pozycję przyjmujesz podczas pracy.

Poniżej przygotowaliśmy kilka wskazówek dotyczących ergonomii pracy biurowej. Podpowiadamy też, co robić, gdy w pracy lub po pracy boli kręgosłup. Sprawdź, jak o niego zadbać.

Praca biurowa a przeciążenia kręgosłupa

Pozycja siedząca podczas pracy biurowej może znacznie przeciążyć kręgosłup. Jest to spowodowane zwłaszcza tym, że jest to jednostajna pozycja. Nasz kręgosłup woli ruch, a na pozycję statyczną reaguje przeciążeniami mięśni.

Gdy każdego dnia siedzimy przy biurku, nasze mięśnie karku są napięte, czujemy ból odcinka szyjnego, piersiowego i lędźwiowego.^3,4 Od szyi ból czasem promieniuje do barku (zwykle tego, po której stronie mamy myszkę). Ból odcinka szyjnego może promieniować też wyżej – stąd napięciowe bóle głowy i migreny. ^3,4 Od szyi możemy czuć ból z mrowieniem przebiegającym wzdłuż rąk aż do palców – na skutek przeciążeń związanych z patrzeniem w ekran komputera.⁴

Bóle kręgosłupa u osób pracujących w pozycji siedzącej to bardzo częste problemy, mierzone przez wielu badaczy.

Przykładowo, w badaniu⁵ przeprowadzonym wśród krakowskich pracowników biurowych aż 92,6% osób zgłaszało w kwestionariuszu bóle lędźwiowe. U 20% osób występowała konieczność zażywania środków przeciwbólowych z tego powodu. 41% ankietowanych radziła sobie z tym problemem poprzez korzystanie z fizjoterapii.⁵

Jak siedzieć, aby nie bolał kręgosłup? Prawidłowa pozycja do pracy w biurze

Przede wszystkim – najważniejsze są przerwy! W ich trakcie warto wstać, poprzeciągać się, wykonać kilka odgięć w tył i przejść się choć kilka kroków.¹ Jeśli pracujemy zdalnie, możemy przesiadać się z fotela biurowego na piłkę rehabilitacyjną.¹ To tzw. siedzenie dynamiczne. W jego trakcie nasz tułów wykonuje mikroruchy. Mięśnie tułowia i kręgosłup są w tym czasie ciągle stymulowane. Pozwala to zapobiegać ich przeciążeniom statycznym. Podobną funkcję może pełnić ułożenie poduszki sensomotorycznej na siedzenie krzesła. Aby utrzymać równowagę, nasze mięśnie muszą działać – jest to dla nich świetna gimnastyka.

Ruch, nawet najmniejszy może wiele zdziałać i jest podstawą w dbałości o kręgosłup pracowników biurowych. Co oprócz niego?

Przede wszystkim – fotel biurowy i jego ustawienie. Najlepiej, gdy jest on ergonomiczny. Taki model odznacza się wyprofilowaniem w odcinku lędźwiowym i oparciem sięgającym nieco ponad łopatki. Ma podłokietniki i możliwość regulacji wysokości. Jak ją ustawić? W taki sposób, aby można było swobodnie postawić stopy na podłodze, a przy tym w kolanach i biodrach był kąt prosty.^1,2

Co zrobić, jeśli nie masz możliwości zmiany fotela biurowego na taki z wyprofilowaną częścią lędźwiową? Możesz dopiąć do niego poduszkę lędźwiową.

A jak siedzieć, aby możliwie jak najmniej szkodzić swoim plecom?

W chwilach, gdy siedzenie dynamiczne jest niemożliwe, warto trzymać tułów wyprostowany, a łopatki lekko ściągnięte w tył. Głowa powinna być w przedłużeniu tułowia – i tu pojawia się temat wyregulowania ustawienia monitora. Gdy jest on za nisko, spoglądamy w dół i pochylamy głowę. Skutkuje to bólem odcinka szyjnego i głowy. Monitor powinien znajdować się na wysokości wzroku.

Ręce warto ustawić na podłokietnikach przy opuszczonych barkach (uniesione barki lub jeden bark – zazwyczaj ten od strony myszki to ryzyko bólu karku i kumulacji napięć w tym miejscu).

Podłokietniki powinny być tak ustawione, aby ułożenie na nich przedramion pozwalało na swobodne sięganie do klawiatury.¹

Przy okazji warto wspomnieć o podkładkach pod nadgarstki do klawiatury i myszki.¹

Jedną z możliwości odciążenia kręgosłupa jest także biurko z regulowaną wysokością, przy którym można pracować na zmianę: siedząc i stojąc. ¹

Co robić, gdy podczas pracy siedzącej pojawia się ból pleców?

Najlepszą drogą jest konsultacja u fizjoterapeuty. Specjalista oceni napięcie tkanek, wykona testy dla kręgosłupa i zaproponuje terapię. Może pokazać też ćwiczenia, w tym do wykonywania właśnie w pracy, np. podczas przerw. Nauczy też technik autoterapii, pozwalających doraźnie pomóc sobie w chwilach dolegliwości, gdy jesteśmy w biurze i do stosowania w domu (np. automasaż z zastosowaniem duoball – lecz tylko po konsultacji z fizjoterapeutą). Zawsze, gdy w pozycji siedzącej pojawi się ból, warto pozycję zmienić: wstać, spróbować pospacerować i obserwować objawy.

Ból jest jednak sygnałem, którego nie powinniśmy bagatelizować. Dlatego tak ważna jest konsultacja u specjalisty: ortopedy oraz fizjoterapeuty.

Więcej informacji: Fizjoterapia Warszawa

Warszawa: fizjoterapia w bólach kręgosłupa dla pracowników biurowych

Osoby pracujące w biurze to szczególna grupa pacjentów, ze statycznymi przeciążeniami mięśni i stawów kręgosłupa. Dlatego potrzebna jest fizjoterapia uwzględniająca wszystkie czynniki, jakie w pracy biurowej mogą przyczyniać się do bólu pleców. Fizjoterapia w bólach kręgosłupa w Warszawie jest prowadzona np. w Centrum Fizjoterapii SPINETIC. To w pełni wyposażona placówka, gdzie dostępne są liczne zabiegi z zakresu fizykoterapii (w tym stosowana w bólach kręgosłupa elektroterapia, laseroterapia i inne zabiegi). Fizjoterapeuci prowadzą tu także ćwiczenia grupowe „Zdrowy kręgosłup”. Dostępne są też ćwiczenia na urządzeniach DAVID i Huber 360 oraz terapia manualna, suche igłowanie i kinesiotaping. Pełna gama zabiegów stosowanych przy bólu kręgosłupa po pracy biurowej dopełniona jest możliwością wykonania masażu kojącego napięte po pracy mięśnie.

Potrzebujesz właśnie takiej fizjoterapii w Warszawie? Możesz skorzystać z rezerwacji online – wybierz konsultację u fizjoterapeuty, a w razie potrzeby – u ortopedy (np. gdy potrzebujesz receptę). Jeśli chcesz zapytać o szczegóły, zadzwoń:

• +48 22 150 22 22 (SPINETIC – Centrum Fizjoterapii Warszawa Ursynów, ul. Belgradzka 3)

• +48 22 150 22 00 (SPINETIC – Centrum Fizjoterapii Warszawa Wola, ul. Waliców 13).

Bibliografia:

1. Roman-Liu, D. (2022). Ergonomiczne strategie interwencyjne na stanowiskach pracy biurowej. Bezpieczeństwo Pracy. Nauka i Praktyka, 607(4), 11-15.

2. Jóźwiak, Z. W. (2018). Ergonomia pracy na stanowiskach typu biurowego. Promotor BHP, 4, 8-10.

3. Foszcz, M., & Bac, A. (2018). Ocena znajomości zasad ergonomii i ich zastosowania wśród pracowników biurowych w korporacjach. Health Promotion & Physical Activity, 3(2), 20-25.

4. Gembalska-Kwiecień, A., & Ignac-Nowicka, J. (2014). Analiza obciążeń statycznych na stanowiskach pracy biurowej. Systemy Wspomagania w Inżynierii Produkcji, (3 (9), 87-98.

5. Kupczak, W., Piotrowska, A., Zawiliński, J., Marzec, K., Kozłowski, J., Bodziany, M., … & Blaschke, A. (2025). Wpływ biurowej pracy siedzącej na obciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 31(1), 49-54.